걷고 달리고 뛰고, 운동하기 좋은 계절 가을철 건강 ‘최고의 처방전’
여름 무더위가 한풀 꺾이고 아침저녁으로 제법 서늘한 바람이 불어오는 가을이다. 이때는 또한 운동하기에 더없이 좋은 시기이기도 하다. 더욱이 질병을 예방하는데 운동만큼 좋은 ‘처방전’도 없다. 가을철 올바른 운동법을 알아본다.
운동하지 않는 사람들의 대부분은 그 이유를 ‘시간이 없어서’라고 핑계를 댄다. 하지만 운동하려는 의지만 있다면, 사실 시간과 장소에 구애받지 않고 적당한 운동을 즐길 수 있다. 예를 들어 출·퇴근길 지하철을 이용할 경우 에스컬레이터보다 계단을 이용하면 된다. 고층빌딩이나 아파트를 이용할 때도 걸어 올라가는 것이 좋다.
자신에게 맞는 운동강도를 찾아야
운동전문가들은 누구에게나 운동이 좋은 효과를 내는 것은 아니라고 강조하다. 즉 사람에 따라서는 화를 부를 수도 있으니 주의해야 한다는 것이다.
특히 보통 성인의 경우 줄넘기는 15분, 수영은 20분, 빨리 걷기와 자전거는 1시간, 산책은 1시간 20분 정도가 이상적이다. 노인의 경우 심폐기능이 성인에 비해 떨어지므로 짧은 운동을 반복적으로 실시하면서 자주 휴식시간을 갖는 것이 무리를 줄이는 방법이다.
20~30대 청년들은 본인이 좋아하는 운동은 어떤 것도 크게 상관없다. 비만을 예방할 수 있도록 축구, 농구, 인라인스케이트 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 반면 40~50대 불혹을 넘긴 중·장년층의 경우 운동의 강도와 종목선택에도 세심한 주의가 요구된다.
무엇보다 아침 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동하기 전 준비운동을 통해 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험을 예방해야 한다. 50대부터 노년층의 경우 몸에 무리가 따르지 않는 운동을 하는 것이 좋다. 골다공증 환자는 걷기, 수영, 자전거타기 등이 적합하다.
건강 상태에 따른 횟수와 시간 체크 중요
운동을 시작하기 전엔 반드시 준비운동을 해 심박수를 증가시키고 체온을 올려 혈류량을 높여줘야 무리가 없다. 적당한 운동은 건전한 여가선용과 건강하고 활기찬 노년생활을 유지하는데 많은 도움이 된다. 또 운동량은 주 2~3회 하루 1시간 정도 걷는 것이 가장 적합하지만 평소 운동을 하지 않은 사람이라면 주 2회 이상 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 또 어느 정도 숙달이 된 후 운동량을 늘려가는 것이 좋고 지속적으로 실시해야 운동의 효과를 기대할 수 있다.
몸의 전반적인 상태가 좋지 않을 때 운동을 하지 않는 것이 좋고, 특히 당뇨환자의 경우 운동 중 저혈당이 발생할 수 있으므로 사탕이나 초콜릿을 휴대해 갑작스런 사태에 대비할 필요가 있다. 또한 탈수증이 동반할 경우가 있으므로 운동 중에는 적절한 수분을 보충해 주는 것이 도움이 된다.
고혈압환자도 세심한 주의가 필요하다. 혈압이 높은 환자의 경우 운동 후 사우나를 할 때는 냉탕과 온탕을 넘나드는 행동은 절대 금물이다. 혈압을 높여 뇌졸중이나 관상동맥질환을 부를 수 있기 때문이다. 고혈압환자들은 걷기, 수영 등 유산소 운동이 가장 적합하며 무리하기보다는 이마에 땀이 맺힐 정도가 적당하다.
