건강한 삶을 위한 지름길! 쾌변을 위한 몇 가지 전제 조건들

예로부터 우리 조상들의 건강의 지름길로 세 가지를 꼽았다. 잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸는 게 바로 그것이다. 이중 쾌변은 나머지 요소에 비해 그리 중요하지 않게 여기는 경향이 있다. 하지만 쾌변을 하지 못하는 사람들의 고통은 이루 말할 수 없다. 쾌변을 하기 위한 전제 조건을 알아본다.

쾌변을 못해 고생하는 변비 환자는 밥을 적게 먹는 경향이 있다. 하지만 식사량이 적당해야 대변양이 많아져 대변보기도 쉬워진다. 특히 아침식사를 하지 않는 사람 중 3분의 2가 아침에 배변 횟수가 줄어들면서 변비로 발전하는 경우가 많다. 인체는 식사 후에 위가 팽창되면 대장의 운동이 증가되어 변을 보고 싶은 욕구(변의)가 유발된다. 이것을 위·대장 반사라고 하는데 이를 이용, 아침식사 후에 배변하는 습관을 가지면 변비는 자연스레 해결된다.

야채와 과일, 물 그리고 운동이 쾌변의 열쇠
야채와 과일 속의 섬유소는 자신의 질량보다 40배 많은 물을 흡수하여 변비 예방 효과가 탁월하다. 대장의 연동 운동을 자극, 대변의 대장 통과 시간을 단축시킨다. 대부분의 채소, 야채에 섬유질이 풍부한 것은 사실이지만, 그중 물을 빨아들이는 흡수성이 높은 섬유소만이 장 기능 향상과 변비에 효과가 있다.
대변의 약 70%는 수분이다. 나머지가 고형성분으로 음식물의 찌꺼기, 즉 섬유질과 장내 세균이다. 무조건 물을 먹는다고 변비가 좋아지지는 않지만, 물이 부족하면 대변에 함유된 수분이 거꾸로 장에 흡수된다. 특히 밤에 자면서 알게 모르게 땀을 많이 흘리므로, 아침에 일어나 물 한 컵을 먹는다. 하지만 공복에 마신 찬물은 자칫하면 복통을 유발할 수 있다. 오히려 따뜻한 물을 하루 8잔정도 마시는 것이 쾌변을 돕는다.
신체의 리듬을 바르게 하는 운동도 반드시 필요하다. 땀을 흘릴 정도의 운동이면 무엇이든지 좋다. 근육을 강화시키는 운동보다는 산책, 조깅 같은 유산소 운동이 좋다. 전신운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 배변 등 신체의 리듬을 바르게 한다. 시간이 없다면 취침 전후로 의자를 이용해 간단하게 배 운동을 할 수도 있다. 엉덩이가 의자 끝에 걸리게 한 후, 상체를 뒤로 젖히고 다리를 쭉 뻗었다가 다시 무릎을 가슴에 닿을 만큼 잡아당기는 동작을 반복하면 내장 기능을 원활히 할 수 있다.

TIP. 쾌변 십계명
➊ 식사는 제때에 챙겨먹는다. 아침식사는 반드시 충분한 양으로 먹는다.
➋ 변의를 느끼면 바로 화장실로 간다. 특히 아침에 가는 습관을 갖는다.
➌ 물을 많이 섭취한다. 하지만 식사 중에는 물을 먹지 말고 식전·후 30분 후에 마신다.
➍ 야채, 과일 등 충분한 섬유질을 섭취한다.
➎ 산책을 즐기거나 조깅을 한다.
➏ 화장실에서 신문이나 책을 보지 않는다. 배변을 2~3분 안에 해결하는 것이 좋다.
➐ 마음을 긍정적으로 편하게 갖는다.
➑ 3개월동안 쾌변하지 못했다면 대장내시경 검사를 받아본다.
➒ 인스턴트식품과 군것질을 줄인다.
➓ 변비완화제를 과신하지 않는다.