장수의 비결을 알려다오~ 건강하게 오래 사는 ‘장수 밥상’
건강과 장수에 있어 음식의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 여기에 프랑스, 터키, 요르단, 일본, 한국 등 5개 나라 장수 노인들이 반드시 차리는 식단 포인트만 모아보았다. 이 속에 장수를 누릴 수 있도록 건강하게 사는, 먹는 법이 숨어 있다. 또 이미 많이 알려졌지만 타임 선정 10대 건강식품을 다시 한 번 살펴보고 더욱 자주 즐기도록 해보자.
Part1. 세계 100세 이상 장수 노인 식단 포인트
프랑스 103세 할머니의 식단
실제로 프렌치 패러독스란 말도 있듯, 고콜레스테롤 식단을 즐기는 프랑스인들이지만 심장 질환 발생은 아주 낮은 편이다. 그 이유는 바로 그들이 즐겨 먹는 포도주 때문이라고 한다. 매일 포도주를 두 잔 이상 마시는 할머니의 경우 전혀 마시지 않는 할머니보다 기억력, 문제 해결 능력 등의 검사에서 2배 이상 더 뛰어난 능력을 보였다. 그 외에도 포도주는 적당히 위벽을 자극해 위산과 소화액의 분비를 도와 입맛을 잃기 쉬운 노인들의 식욕을 돋워준다. 야채는 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 나이가 들면서 소화력이 떨어져 부담스러울 수 있다. 그렇다고 삶거나 튀기거나 볶으면 비타민 파괴가 크다. 어떤 조리법보다도 오븐에 굽는 방법이 영양소 파괴가 가장 적으면서 부담 없이 먹을 수 있기 때문에 노인들에게 좋은 조리법이다.
터키 104세 할아버지의 식단
홍차는 녹차를 완전 발효시킨 차로, 차 중에서 가장 맛있는 것으로 알려져 있다. 그 홍차 잎에는 단백질, 비타민, 무기질 등이 들어 있다. 특히 하루에 1~2잔 마시면 뇌졸중 예방에 좋으며, 항산화물질이 들어 있어 피부 노화를 억제하는 작용을 한다. 체중 감소에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 현재 시중에서 다즐링, 아삼, 얼그레이 등으로 불리는 홍차는 찻물 색이 맑고 예쁜 것이 좋은 차로 꼽힌다.
항암 식품 중에 최고 순위를 차지하는 양배추는 특히 결장암 예방에 효과적이며, 세계 3대 장수 식품으로 꼽힐 만큼 수명 연장에도 도움이 됨을 입증하는 연구 결과도 나와 있다. 특히 십이지장궤양에 양배추즙을 복용하면 뛰어난 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있다.
요르단 110세 할머니의 식단
노인이 되면 소화 기능이 떨어지기 때문에 속을 따뜻하게 해주는 음식이 좋다. 이런 점에서 닭고기는 열성의 음식으로 허한 속을 보하고 따뜻하게 하는 작용을 한다. 하지만 반대로 열이 많은 사람들의 체질에는 맞지 않을 수도 있으니, 이런 단점을 보완해줄 수 있는 것으로 요구르트가 적당하다. 요구르트는 찬 성질로 열독을 치료하고 갈증을 그치게 하는 작용을 하기 때문이다. 닭고기와는 음양의 궁합이 잘 맞는 음식이라고 할 수 있다.
서양에서는 일반적으로 3대 장수식품으로 올리브, 요구르트, 양배추를 꼽을 만큼 몸에 좋은 식품이다. 올리브나무 열매에서 채취한 올리브 오일은 지중해식 요리 재료의 대표로 특히 노화를 억제하고 심장에 좋다.
일본 101세 할머니의 식단
버섯은 항암효과가 검증된 식품이다. 특히 팽이버섯은 항암 작용 외에도 두뇌 발달에 좋은 성분이 들어 있어 치매 예방에 효과적이다. 깊은 산 절벽 바위에 붙은 귀 같다 하여 이름 붙여진 석이버섯은 지혈 작용이 뛰어나다. 표고버섯은 비타민 함유량이 일반 야채의 두 배에 달한다.
매실은 85%의 수분과 10%의 당분이 함유되어 있어 여름철 음료로 좋다. 특히 매실은 체내 3가지 독(음식물, 혈액, 물)을 없애는 데 효과적이다. 따라서 육류 섭취로 산성화된 몸을 중화시켜준다. 또한 입 냄새 제거에 효과적이다. 위 속 균의 살균 효과도 있어 체했을 때도 좋다. 흔히 고깃집이나 활어횟집에서 디저트로 내놓는 것도 이런 이유 때문이다. 회를 먹을 때 나오는 우메보시가 알고 보면 우리의 매실장아찌이다.
한국 102세 할아버지의 식단
한방에서 보리는 오장을 보하고 기를 내리는 식품으로 알려져 있다. 또 식체를 없애고 식욕 증진을 돕는다. 식욕 부진과 위장의 허약 증세를 치료하며, 피부를 윤택하게 한다. 식체로 인해 배가 부르고 아플 때, 음식이 소화되지 않고 입맛이 없을 때 마시면 좋다. 또한 설사를 멎게 하고, 중금속도 제거한다.
게무침은 꽃게무젓이라고도 하는데, 꽃게는 찬 성질의 음식이기 때문에 열이 많은 사람이라면 양념을 적게 해서 담백하게 먹는 것이 좋고, 몸이 찬 사람이면 고춧가루를 듬뿍 넣은 매운탕이 적합하다.
Part2. 질병예방과 치료효과 ‘두 마리 토끼’
타임지 선정 10대 건강식품
질병의 예방은 물론 치료 효과까지 있는 식품들이 있다. 이들 식품은 여기에 건강까지 책임져준다. 미국 ‘타임’지에서 선정한 10대 건강식품은 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 데다 가격도 저렴한 편이다. 여러 가지 면을 따져볼 때, 건강에 이보다 더 좋은 식품이 없다.
➊ 토마토 붉은색을 내는 리코펜이 전립선암을 비롯한 각종 암 발생위험을 줄인다. 비타민 C도 풍부하여 감기 바이러스와 스트레스에 대한 저항력을 높여준다. 다른 과일에 비해 칼로리도 낮아 다이어트 및 당뇨병 환자에게도 추천할 수 있다.
➋ 시금치 칼슘과 철분이 풍부해 성장기 어린이들의 발육과 영양에 꼭 필요한 음식이다. 비타민 A가 풍부하여 야맹증을 예방한다. 시금치나물 한 접시의 열량은 40㎉로 살찔 걱정 없는 저칼로리 식품이다.
➌ 마늘 마늘에 들어있는 알리인, 스코르진, 알리신 등의 성분은 항세균 화학물로 식중독 등 다양한 질병을 일으키는 미생물에 대한 항균효과가 있다. 또한 혈액 중 콜레스테롤을 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 해서 심혈관질환에 이로운 식품이다.
➍ 녹차 주성분인 폴리페놀 성분이 발암물질과 결합하여 활성을 억제함으로써 항암효과를 가진다. 녹차를 마시면 2시간 이내에 혈관의 내피세포의 기능이 좋아져 혈관이 확장된다. 차의 쓴맛과 떫은 맛 성분은 위장 점막을 보호하고 위장운동을 활발하게 해준다.
➎ 적포도주 포도껍질의 자주색 색소가 강력한 항암작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 포도주의 떫은맛을 내는 성분인 타닌 및 폴리페놀 성분이 몸에 유익한 콜레스테롤을 활성화시켜 동맥경화를 예방한다.
➏ 견과류 땅콩, 호두, 잣 등 견과류에 든 리놀렌산과 같은 불포화지방산은 동맥경화를 일으키는 몸에 나쁜 콜레스테롤을 낮춰준다. 또한 엘라직산은 암의 진행과 촉진을 방해한다. 비타민 E가 풍부하여 노화억제 및 항암 효과가 있다.
➐ 연어(고등어) 다량 함유된 오메가 3 지방산이 혈중콜레스테롤을 낮추고 동맥경화증을 예방한다. 또한 루푸스나 류마티스 관절염 같은 자가 면역 질환을 일으키는 물질의 생성을 막아준다. 고등어는 오메가 3 지방산인 DHA 함유량이 연어의 2배에 가깝다. DHA는 기억 및 학습능력 유지효과가 있는 것으로 알려져 수험생들에게 특히 도움을 줄 수 있다.
➑ 블루베리(가지) 보라색을 내는 안토시아닌계 색소가 동맥 경화를 예방하여 심장병 및 뇌졸중을 막아준다. 또한 바이러스 및 세균을 죽이는 효과도 있다. 가지의 보라색도 이와 같은 효과를 가지고 있어 블루베리 대체식품으로 이용할 수 있다.
➒ 브로콜리(양배추) 슬포라판, 인돌 등의 화학물이 유방암, 대장암, 위암 같은 암 발생 억제 효과가 있다. 섬유질, 비타민C, 베타카로틴이 풍부하다. 양배추도 브로콜리와 같은 효과를 나타내어 대체식품으로 이용할 수 있다.
➓ 귀리(보리) 베타글루칸이라는 수용성 식이 섬유소가 해로운 콜레스테롤을 제거한다. 또한 포만감을 느끼게 해 과식을 방지함으로써 다이어트 효과가 있다. 보리도 귀리와 같은 효과를 나타내어 대체식품으로 이용할 수 있다. 특히 보리에 있는 수용성 식이 섬유소는 섭취한 포도당 및 지방성분의 흡수를 늦추어 식후 혈당 상승 및 콜레스테롤의 상승을 억제한다.
