완벽한 운동 걷기

새해 첫 달에는 헬스장이 유달리 붐빈다. ‘매일 30분씩 러닝머신을 뛸 거야!’ ‘올해 목표는 다이어트!’ 새해를 맞이하며 다짐했던 결심은 잘 지켜지고 있는가. 건강해지기 위해 운동이 필요하다는 걸 모르는 사람은 없다. 꾸준한 운동! 마음먹긴 쉽지만 실천하기 왜이리 힘든지. 그러고 보니 매일 꾸준히 하는 운동이 하나 있다. 바로 걷기! 맑은 하늘, 따뜻한 공기, 꽃으로 물든 길. 바야흐로 걷기 좋은 봄이 돌아왔다.

그러고 보면 걷기는 참으로 편한 운동이다. 말 그대로 걸으면 된다. 최근 자동차, 지하철 같은 이동수단이 발달하고, 엘리베이터, 에스컬레이터 등이 생겨나며 걷는 활동이 점차 줄고 있다. 걷는 시간이 줄어들면 다리도 녹슨다. 건물 계단을 조금 올랐을 뿐인데 숨이 차고 다리가 아프다면 조금 고민해 봐야 할 것이다. 이런 사람을 ‘운동부족’이라 부르는데, 그러고 보면 주변에 ‘운동부족인’들 참 많다. 운동부족은 꾸준히 걷는 것만으로도 충분히 극복할 수 있다. 하루 30분 이상 걸으면 건강 나이 1년을 낮출 수 있다. 건강한 삶을 원하는가. 그렇다면 걷자. 걷기는 완벽한 운동이다.

걷기 왜? 몸에 좋을까

머리부터 발끝까지 건강하게
다리의 혈관과 신경은 두뇌와 내장으로 연결된다. 걷기를 하면 하체가 튼튼해지고 다리의 근육이 좋아지는 것은 물론, 호흡기 기능이 강화돼 신진대사가 활발해진다. 뇌에 자극을 주어 치매 예방에도 도움을 준다니, 걷기는 온 몸을 튼튼하게 한다. 특히 몸의 면역력이 약해졌을 땐 스트레칭과 걷기와 같은 가벼운 운동으로 건강을 지키자.

부담 없이 걷고 살이 쭉쭉
다이어트를 한 번쯤 해본 이라면 알겠지만, 다이어트는 식이요법과 운동을 병행할 때 가장 효과적이다. 걷기는 달리기보다 지방의 연소 비율이 높아 유산소 운동으로 살을 뺄 때 제격인 운동이다. 무릎에 부담을 주지 않아 다칠 위험도 적다. 이렇게 좋은 날씨엔 살랑거리며 주변을 산책하는 것만으로도 걷기 운동이 된다. 부담 없이 걷고, 살도 빼보자!

스트레스 팍팍 날아가
스트레스를 해소 하고 싶다면? 걷자. 걷고 또 걷자! 걷기는 스트레스 해소에 탁월한 효과를 보인다. 5분만 걸어도 엔도르핀이 분비되고, 스트레스를 일으키는 호르몬의 수치도 떨어진다. 푸르른 숲 속을 산책하듯 천천히 걸으면 머리도 맑아지고 마음도 편안해진다. 이렇게 걷다보면 불안하고 우울한 마음도 편안해진다. 뇌의 작용을 도와 기분도 전환시키고 두통도 사라지게 한다. 걷기는 스트레스 해소뿐 아니라, 우울증도 잡아준다.

걷기 운동 이렇게 시작하자!
준비운동과 정리운동은 철저히
걷기 전에는 간단한 맨손체조나 스트레칭으로 몸을 풀어 주자. 관절이 유연해지고 체온을 상승시켜 대사가 촉진되며, 근육의 움직임이 원활해져 부상을 예방한다. 스트레칭은 목, 어깨, 팔, 허리, 무릎 순으로 위에서 아래로 진행하고, 한 동작을 15초에서 30초 정도 유지하면 효과적이다. 또한 운동 후 정리운동도 중요하다. 피로를 가져오는 젖산, 암모니아 등이 몸에 축적되면 더욱 피곤해질 수 있기 때문이다. 스트레칭으로 몸 전체 근육을 풀어주자. 뜨거워진 몸을 천천히 식혀 안정된 상태로 돌려준다.

속도보다 시간이 중요해
걸을 때는 목을 바로 세우고 허리를 곧게 편 자세를 유지하며 팔을 가볍게 흔들면서 걷는 것이 좋다. 발을 디딜 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 발 앞부분으로 중심을 옮겨지면을 차듯 걷는 것이 좋다. 걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 처음에는 30분 이상 한 시간 미만으로, 일주일에 3회 이상 걷도록 하자. 이러한 걷기 운동에 숙달되면 속도는 좀 더 빠르게, 횟수는 좀 더 늘려 운동량을 증가시켜 걷는 것이 효과적이다. 체력이 낮은 경우 운동시간은 유지하되 걷는 속도는 천천히 하고 점차 속도, 거리 등을 늘려가도록 하자.

걷기 패션 아이템
걷기 운동의 효과를 더 증대시키려면 신발을 잘 고르는 것도 중요하다. 가볍고 푹신하며 바닥이 부드럽고 땀을 잘 흡수시키는 신발이 좋다. 발가락을 움직일 수 있는 공간적 여유가 있고, 통풍이 잘되는 것이 활동 하기에 편하다. 옷의 경우, 활동이 자유롭고 가벼운 옷차림이 좋다. 땀 흡수가 잘되는 소재로, 계절에 맞춘 기능성 의복을 선택해도 좋겠다.

걷기 전, 체크하고 가실게요~
걷기 운동을 본격적으로 시작할 생각이라면 몸 상태를 살펴보자. 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게 갑작스런 걷기 운동은 몸에 무리를 줄 수도 있다. 자신의 몸에 다음과 같은 증상이 있다면, 속보 운동 시 주의가 필요하다.
– 무릎, 허리를 비롯한 관절부분의 통증
– 운동 시 가슴 주변의 통증
– 당뇨나 고혈압 등의 성인병
– 중년 이후 연령의 경우 동맥경화나 관상동맥 질환

UP그레이드 워킹법으로 건강도 UP
걷기 운동에 자신이 생겼다면 업그레이드 된 다양한 워킹법을 시도해 보자.

장점은 살리고 살리고~ 파워워킹
파워워킹은 일반 걸음보다 빠르게 걷는 운동으로 심폐 지구력을 높여 칼로리와 체지방 소비를 높여 다이어트에 효과적인 유산소 운동이다. 걷기는 편하고 무리가 적으나 칼로리 소비가 낮고, 달리기는 칼로리 소비는 높지만 관절과 근육에 무리가 올 수도 있다. 파워 워킹은 걷기와 달리기의 단점은 보완하고 장점은 살린 운동이라 할 수 있다.
손은 계란을 쥐듯 편하게 주먹을 쥐고 가슴높이 정도까지 올렸다 골반 뒤쪽으로 내려가도록 크게 흔들어준다. 팔꿈치는 L자 모양으로 90도를 유지하도록 한다. 무릎은 조금만 구부리고, 양 무릎이 스치는 느낌으로 크게 걸어준다.

어르신도 부담 없이, 노르딕워킹
노르딕은 스키 대회의 한 종류다. 핀란드의 노르딕스키 선수들이 여름에 훈련하기 위해 고안해낸 걷기 운동법이 바로 노르딕워킹이다. 노르 딕워킹의 특징은 ‘노르딕 폴’, 즉 스틱을 들고 걷는다는 점이다. 스틱을 좌우로 흔들며 걷기 때문에 일반 워킹보다 전신운동 효과가 훨씬 크다. 양손에 든 스틱 덕분에 걸을 때 다리에 의존하던 힘이 팔 쪽으로도 분산돼 체력 소모를 줄일 수도 있다. 이 같은 분산은 허리와 무릎 등의 관절과 근육에도 부담을 줄여준다.
노르딕워킹법을 할 땐 스틱을 흔들리지 않을 정도로 살짝 잡아준다. 가슴은 펴고 턱은 당긴 상태에서 아랫배에 힘을 주고 엉덩이를 올려준다. 팔꿈치는 90도를 유지하며 자연스럽게 앞 뒤로 흔들며 힘차게 걸어 주면 된다.